En México, las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte, de acuerdo con el INEGI (2025). La buena noticia es que muchos de sus factores de riesgo pueden prevenirse adoptando una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo.
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Como nutrióloga, te comparto recomendaciones prácticas basadas en las guías de la American Heart Association (AHA) y en la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), enfocadas en mejorar tu salud cardiovascular:
Hábitos para un corazón sano
- Modera el consumo de sodio
- No más de 2,300 mg al día (≈ 1 cucharadita de sal).
- Si tienes hipertensión o riesgo cardiovascular: máximo 1,500 mg.
- Reduce alimentos ultraprocesados
- Evita frituras, embutidos, comida rápida y galletas industriales.
- Limita azúcares añadidos y bebidas endulzadas
- Así previenes obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
- Incluye frutas y verduras diariamente
- Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
- Prefiere granos enteros y semillas
- Avena, arroz integral, chía, linaza, nueces, almendras y pistaches.
- Elige proteínas y grasas saludables
- Pescado 2–3 veces por semana.
- Limita carnes rojas (máx. 2 veces por semana).
- Prefiere lácteos descremados y aceites saludables (oliva, linaza, nueces).
- Agrega especias y hierbas aromáticas
- Romero, orégano, ajo, albahaca… más sabor y beneficios para tu salud.
- Evita el alcohol
- Si ya tienes una enfermedad cardiovascular, elimínalo por completo.
- Para prevención, limítalo de manera ocasional.
- Cuida tu composición corporal
- Reduce la grasa visceral: previene diabetes, hipertensión y problemas cardiacos.
- Mantente activo
- 150–300 min/semana de ejercicio moderado (caminar, bici).
- 75–150 min/semana de ejercicio intenso (correr, nadar).
- Maneja el estrés
- Leer, pintar, escuchar música o convivir con tu mascota ayudan a relajarte.
- Monitorea tu presión arterial
- Normal: menos de 120/80 mmHg.
- Si ya padeces alguna enfermedad cardiovascular, mídela diariamente.
- Lee las etiquetas nutricionales
- Te permitirá identificar el contenido de sodio y tomar mejores decisiones.
✨ Recuerda: Cuidar tu corazón es un compromiso diario que impacta positivamente en tu vida a largo plazo.
Corazón sano, vida plena. ❤️