El huevo se ha consolidado como uno de los alimentos más completos y eficientes para el ser humano. Con apenas 75 calorías, un solo huevo grande es capaz de aportar 6 gramos de proteína de alto valor biológico, además de nutrientes esenciales como vitamina D, zinc y colina.
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Sin embargo, a pesar de sus beneficios, su consumo suele generar dudas respecto al colesterol y la seguridad alimentaria. Aquí te explicamos todo lo que necesitas saber para integrarlo a tu dieta de forma inteligente.
Salud visual y el debate del colesterol
Las yemas no solo aportan color y sabor; son una fuente vital de luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes son clave para reducir el riesgo de cataratas y la degeneración muscular, que hoy representa la principal causa de ceguera en personas mayores de 55 años.
¿Qué pasa con el colesterol?
Es cierto que un huevo grande contiene cerca de 186 mg de colesterol, concentrados en la yema. Por ello, expertos sugieren lo siguiente:
- Población de riesgo: Personas con diabetes, enfermedades cardiacas o que hayan sufrido un infarto deben monitorear su ingesta diaria con rigor.
- Población general: La Asociación Americana del Corazón sugiere que un huevo al día puede formar parte de una dieta saludable.
- Contexto dietético: Para quienes siguen dietas vegetarianas donde no hay otras fuentes de grasa animal, el huevo es una opción segura y nutritiva.
Guía de seguridad: Del supermercado a la mesa
Para aprovechar sus beneficios sin riesgos, el manejo higiénico es fundamental para prevenir bacterias como la Salmonella.
- Compra inteligente: Revisa siempre la fecha de caducidad. Aunque pueden durar de 4 a 6 semanas tras la fecha marcada, evita siempre paquetes con huevos rotos.
- Almacenamiento correcto: No los guardes en la puerta del refrigerador. Colócalos en la parte más fría (a 4°C o menos) dentro de su cartón original.
- Cocción segura: Cocina el huevo completamente. Si prefieres recetas con huevo crudo o término medio, opta siempre por huevos pasteurizados.
- Higiene: Lava tus manos y superficies tras el contacto con huevos crudos. No dejes platillos preparados a temperatura ambiente por más de dos horas.
Receta recomendada: Tortilla de huevo con verduras (4 personas)
Esta opción es ideal para un desayuno equilibrado o una cena ligera.
Ingredientes:
- 6-7 huevos.
- 3 papas y 1 cebolla.
- 2 calabacitas y 3 pimientos.
- Aceite de oliva o aguacate, sal y pimienta.
Preparación:
- Sofríe las papas y la cebolla finamente picadas hasta que estén blandas; luego escúrrelas.
- Cocina las calabacitas en rodajas y corta los pimientos en tiras.
- Bata los huevos y vierta la mitad en una sartén caliente.
- Agregue los vegetales y cubra con el resto del huevo batido.
- Una vez cocida, dé la vuelta a la tortilla con cuidado y sirva.
Texto de: Michelle Guadalupe Mendoza, académica de la UAG